すっぽんに含まれる成分（ビタミン編）
ビタミンA
ビタミンAは、皮膚や粘膜を保護して感染症を予防したり、眼の機能を正常に保つ効果があります。
ビタミンＡには、レチノール・プロビタミンA（α-カロテン、β-カロテン、クリプトキサンチンなど）の２つがあり、レチノールは肉や魚などの動物性食品に多く、プロビタミンAは緑黄色野菜や果物などの植物性食品に多く含まれています。
強い抗酸化作用をもつβ-カロテンは、活性酸素を減らし、「老化の防止、動脈硬化・がんの予防」という効果があります。
抗酸化作用で免疫を高める効能もあるため、風邪の予防にも効果です。
ビタミンAは、油に溶ける性質を持つ“脂溶性ビタミン”です。
レチノールは油脂に溶けやすく、光や酸素、熱、酸によって壊れやすい性質があります。
プロビタミンAを代表するβ-カロテンは、熱や酸には比較的強い性質を持ちます。
| 食品 |
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| ビタミンA (レチノール当量) レバー全般、鶏肉、フォアグラ、シソ、パセリ、ヨモギ、モロヘイヤ、春菊、ニンジン、ほうれん草、銀ダラ、あん肝、イクラ、アナゴ、ウナギ、ホタルイカ、筋子、卵、バジル、バター、生クリーム、海苔、抹茶、唐辛子 など。 |
| レチノール レバー全般、フォアグラ、マーガリン、卵、 ウナギマグロ、ホタルイカ、スズキ、アナゴ、あん肝、イクラ、筋子、しらす、キングサーモン、いかの塩辛、バター、プロセスチーズ、カマンベールチーズ、生クリーム など。 |
| カロテン(カロチン) モロヘイヤ、ニンジン、シソ、クレソン、ヨモギ、ちんげん菜、小ネギ、ワケギ、パセリ、菜の花、カボチャ、春菊、小松菜、ニラ、ホウレン草、サツマイモ、メロン、ワカメ、ひじき、海苔、抹茶、 唐辛子 など。 |
ビタミンB1
ビタミンB1は、チアミンとも呼ばれ、摂取された炭水化物の代謝を助けて糖質を分解、効率的に燃焼させエネルギーに変える効果があります。
乳酸の燃焼にも関与するため疲労回復効果があり、また脳や中枢神経、末梢神経を正常に保ち維持する効果もあるため、精神状態の安定・記憶力のアップなどの効果もあります。
ビタミンB1は、水に溶ける性質を持つ“水溶性ビタミン”で、熱、酸素、中性、アルカリによって壊れやすい性質があります。
| 食品 |
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| 豚肉、豚ロース、玄米、小麦胚芽、卵黄、大豆、落花生、ゴマ、ウナギ、カツオ、タイ、 タラコ、明太子、イクラ、昆布、ベーコン、ハム、大根、ぬか漬、グリンピース |
ビタミンB2
ビタミンB2は、3大栄養素の脂質・糖質・たんぱく質の代謝を助けてエネルギーを生成するほか、脂肪の燃焼と深く関わっており、脂肪を効率よくエネルギーに替える効果があります。
ビタミンB2は酵素とともに働き、活性酸素を除去する抗酸化作用により過酸化脂質の分解を促し、健康な皮膚・髪・爪など細胞の再生や発育・新生を促す効果もあるため、美肌・ダイエットにも効果を期待できます。
その他、眼精疲労の防止にも効果的です。
ビタミンB2は、水に溶ける性質を持つ“水溶性ビタミン”で、光やアルカリによって壊れやすい性質があります。
| 食品 |
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| レバー全般、牛乳、卵、海苔、納豆、春菊、モロヘイヤ、サバ、イワシ、、ウナギ、ズワイガニ、イクラ、タラコ、ハマグリ、カマンベールチーズ、唐辛子、 など。 |
ビタミンB6
ビタミンB6は、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝を助けてエネルギーを生み、アミノ酸を体内に供給してタンパク質の分解と再合成を助ける働きがあります。
特に皮膚の細胞にアミノ酸を供給する効果があり、新陳代謝が活発になることで若く美しい肌を維持することができ、皮膚炎の予防としても用いられています。
免疫機能の改善・回復の効果もあり、免疫グロブリン(抗体)の生成に関わっています。 免疫グロブリンを機能させ免疫力を正常に保つことで、アレルギーの予防や治療に効果があります。
ビタミンB6には、女性ホルモンのバランス調整の働きもあるため、月経前症候群 (PMS)に対しても効果があります。(PMS=生理の3日～2週間くらい前から現れる、頭痛・便秘・下痢・腰痛・肩こり・吐き気やイライラ・不安感・疲労・不眠などの症状のこと。女性の9割の方が生理前になるとPMSを発症するとも言われている)
脂質の代謝や肝臓への脂肪の蓄積を防ぐという効果もあるので、 メタボリックシンドロームの解消にも効果があり、またセロトニンやアドレナリン、ドーパミンなどの神経伝達物質の合成にも関与しているため神経の機能を正常に保つ効果もあります。
ビタミンB6は、水に溶ける性質を持つ“水溶性ビタミン”で、光や熱によって壊れやすい性質があります。
| 食品 |
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| アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオ、ひまわり油、ベニ花油、ごま油、レバー全般、鶏肉、卵、大豆、木綿豆腐、納豆、ホウレン草、トウモロコシ、キャベツ、モロヘイヤ、ニンニク、カボチャ、アボカド、レモン、メロン、キウイ、バナナ、クルミ、はちみつ、マヨネーズ、イワシ、ブリ、アジ、ウナギ、タラコ、カツオ、マグロ、サンマ、サケ、サバ、抹茶、黒砂糖、ゴマ など。 |
ビタミンB12
ビタミンB12は、たんぱく質・脂質・核酸(DNA)の合成などに関わっており、神経細胞の合成・再生・維持を助け神経を正常に保つ効果があります。
また、傷ついた末梢神経を修復する働きもあるため、脳細胞や脳神経が再生・修復されることによる「不眠症」「パニック障害」「自律神経失調症」などの改善や「脳梗塞」「隠れ脳梗塞」「脳溢血」「脳血栓」「アルツハイマー型認知症」の予防が期待されています。
ビタミンB12は葉酸と共に、赤血球中のヘモグロビンの生成を助けて正常な赤血球を作り出して悪性貧血(巨赤芽球性貧血)を予防する効果があります。
また動脈硬化や心臓病のリスクを高めるホモシステインの濃度を低下させる葉酸の働きを活発させることで、これらの病期の予防が期待されています。
さらに脳から分泌される睡眠を調整するホルモンである”メラトニン”の分泌を整え、乱れた睡眠と覚醒のリズムを正常に戻し、より良い睡眠を促す効果もあり、この効果はビタミンB12の摂取量に比例すると言われています。
ビタミンB12は、水に溶ける性質を持つ“水溶性ビタミン”で、酸素や光によって壊れやすい性質があります。
| 食品 |
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| アーモンド、落花生、ひまわり油、ベニ花油、ごま油、大豆、ホウレン草、モロヘイヤ、かぼちゃ、アボカド、木綿豆腐、卵、レモン、キウイ、タラコ、マヨネーズ、イワシ、ウナギ など。 レバー全般、海苔、シジミ、アサリ、イクラ、タラコ、ハマグリ、イワシ、赤貝、サンマ、ニシン、牡蠣、イカ、カツオ節、サバ、サケ、タラ、納豆、味噌、醤油、卵、牛乳 |
ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンの構成物質を水溶化してその生成を助け、白血球の増強効果による免疫機能の維持・強化、抗ストレスホルモンの分泌、活性酸素を除去する抗酸化作用によるアンチエイジング効果、発がん物質の合成の抑制、そのほか体内のさまざまな“酸化還元反応”に関わっています。
美白効果も高く、日焼けの原因であるメラニン色素を作る”チロシン”というアミノ酸の働きを抑え、シミやソバカスなど肌のトラブルを改善する効果があります。
またメラニン色素の沈着を防止するだけではなく、その分解を促進する効果もあるので、日焼けした肌を早く元の白い肌に戻すという効果にも期待できます。
ビタミンCは、水に溶ける性質を持つ“水溶性ビタミン”で、熱、酸素、光、中性、アルカリによって壊れやすい性質があります。
| 食品 |
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| アセロラ、レモン、キウイ、柿、ビーマン、グレープフルーツ、いちご、オレンジ、パプリカ、ブロッコリー、パパイヤ、モロヘイヤ、芽キャベツ、カリフラワー、ゴーヤ、パセリ、トマト、ジャガイモ、かいわれ大根、サツマイモ、明太子、ベーコン、抹茶、緑茶、ワカメ、海苔、とろろ昆布、 など。 |
ビタミンD
ビタミンDは、体内でのカルシウムやリンの吸収を調節して血液中の濃度を一定に保ち、骨・歯を発達成長させるために不可欠なビタミンです。
骨や歯の維持だけではなく、カルシウムの骨への沈着を促す作用もあるため、骨を強化し骨粗鬆症や老化を防ぐ効果もあります。
また神経の伝達機能を抑制し、神経組織・精神状態を安定させる効果のあるカルシウムの血液中の濃度を常に一定にしておく働きを持っているため、神経の伝達を助けて筋肉の収縮をスムーズに行わせることで心臓の働きを正常に保つという効果もあります。
日光に当たることで体内で合成することもできます。
ビタミンDは、油に溶ける性質を持つ“脂溶性ビタミン”で、熱、酸素、光によって壊れやすい性質があります。
| 食品 |
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| カツオ、サケ、ウナギ、イワシ、サバ、イクラ、カワハギ、ウナギ、数の子、シラス、マグロ、ニシン、サンマ、カレイ、ヒラメ、太刀魚、カツオ、干しシイタケ、牛乳、卵黄、きくらげ、あん肝、まいたけ、 など。 |
ビタミンE
ビタミンEは抗酸化作用、細胞膜の保護作用、ホルモン分泌の調整作用などの効能があります。
特に抗酸化作用が際立っていて活性酸素の攻撃から細胞膜を守る働きを担っており、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)の酸化も防ぐことから動脈硬化心筋梗塞、脳卒中、高血圧の予防につながります。
またシミやソバカスの予防といった“美肌”にも効果があります。
ビタミンEには血行を調節・促進する効果もあって自律神経の働きをサポートするので、 毛細血管を拡張し、偏頭痛や肩こり、冷え性などの症状を緩和します。
ホルモンの生成に関与していることから、ホルモンバランスを整えたり、生殖機能の維持、生理不順の改善、精子数の増加などに効果があります。
また、ホルモンバランスの乱れが原因で引き起こされる更年期障害や自律神経失調症の予防にも効果があります。
ビタミンEは、油に溶ける性質を持つ“脂溶性ビタミン”で、熱や酸素には強く、光・紫外線・鉄などには性質を持っています。
| 食品 |
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| アーモンド、落花生、コーン油、ひまわり油、なたね油、ベニ花油、ごま油、ベーコン、大豆、シソ、ホウレン草、菊の花、モロヘイヤ、大根、赤ピーマン、カボチャ、アボカド、木綿豆腐、卵、レモン、キウイ、タラコ、明太子、イクラ、キャビア、バター、マーガリン、マヨネーズ、あん肝、ホタルイカ、イワシ、カツオ、サケ、タイ、ハマチ、ウニ、ウナギ、煎茶、抹茶、唐辛子、玄米、 など。 |
ビタミンK
ビタミンKには血液を凝固させたり、カルシウムの骨への沈着を促したりする作用があります。
植物性食品に含まれるビタミンK1と、動物性食品に含まれ、納豆菌・腸内細菌によっても合成されるビタミンK2の2つに分かれます。
血液の凝固作用というのは、出血した際に血液をゼラチン状に固めて血を止める作用のことで、 凝固作用のあるタンパク質(凝固因子)を肝臓で生成する際、その補助の酵素として働きます。
ビタミンKは、カルシウムが骨に沈着するのに必要なタンパク質を活性化させる効果があるため、ビタミンDと共に骨の健康を正常にしてくれる働きがあります。
また、骨吸収を抑制する効果もあるので骨粗鬆症の予防にもなります。
加えて、血管の詰まりを除去して血液の流れをスムーズにしてくれる働きを持っており、血管の中でも特に動脈を丈夫にすることから動脈硬化の抑制にも効果があるため、細胞や臓器に必要な血液が行き渡らすに引き起こされる様々な機能不全や脳梗塞・心筋梗塞の予防にも期待できます。
ビタミンKは、油に溶ける性質を持つ“脂溶性ビタミン”で、光やアルカリによって壊れやすい性質があります。
| 食品 |
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| アーモンド、落花生、ひまわり油、ベニ花油、ごま油、大豆、納豆、ホウレン草、モロヘイヤ、シソ、トマト、ニラ、ヨモギ、春菊、かいわれ大根、パセリ、小松菜、菜の花、アルアルファ、カボチャ、アボカド、木綿豆腐、卵、レモン、キウイ、イワシ、ウナギ、ひじき、タラコ、海苔、ワカメ、マヨネーズ、煎茶、抹茶 など。 |
ナイアシン
ナイアシンは、約500種類の酵素を活性化させる働きがあり、体内のさまざまな代謝を助けています。
3大栄養素（脂質・糖質・たんぱく質）の代謝による効率的なエネルギー生成や身体を構成する成分の合成にも寄与しているビタミンB群に属するビタミンです。
脂肪の代謝を向上させて血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果があるため、血液がサラサラになって血行がよくなり、高脂血症や動脈硬化を予防する効果も期待でき、また補酵素として機能した際に、皮膚や粘膜など細胞の再生を助けて健康を保つという効果もあります。
アルコールの代謝を促進し、悪酔いや二日酔いを引き起こすアセトアルデヒドを分解する効果もあります。
ナイアシンは、水に溶ける性質を持つ“水溶性ビタミン”で、熱などに壊されにくい性質です。
| 食品 |
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| 牛・豚のレバー、鶏ささみ・むね肉、アーモンド、落花生、ピーナッツバター、ひまわり油、ベニ花油、ごま油、大豆、ホウレン草、モロヘイヤ、かぼちゃ、干ししいたけ、まいたけ、アボカド、木綿豆腐、卵、レモン、キウイ、タラコ、明太子、マヨネーズ、マグロ、サンマ、カツオ、サワラ、サバ、ブリ、イワシ、ウナギ など。 |
葉酸
葉酸は、タンパク質や遺伝情報を担う核酸(DNA)の合成を助けて新しい細胞を作るのを促す効果のほか、赤血球の生成や動脈硬化予防の働きもあります。
ビタミンＢ12と共に、悪性貧血（巨赤芽球性貧血）を防ぐ効果があり、またビタミンＢ6やＢ12と同時に機能して、血管や心臓の病気の原因となるホモシステインを無害なアミノ酸に変えるため、動脈硬化や心臓病を予防する効果もあります。
細胞の再生を活発にする働きを持つため、細胞分裂が盛んな子ども、特に胎児にとっては不足すると神経に障害が出るという危険性が高まるため、乳幼児には欠かすことのできない大切なビタミンです。
葉酸は、水に溶ける性質を持つ“水溶性ビタミン”で、酸素、光、熱によって壊れやすい性質があります。
| 食品 |
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| レバー全般、ウナギ、ウニ、ワカメ、海苔、 納豆、卵、ホウレン草、ブロッコリー、モロヘイヤ、レタス、キャベツ、アスパラガス、パセリ、芽キャベツ、春菊、菜の花、ヨモギ、わけぎ、枝豆、そら豆、インゲン豆、など |
パントテン酸
パントテン酸は多くの酵素を活性化する物質として、体内のいろいろな化学反応を助ける働きがあり、3大栄養素（脂質・糖質・たんぱく質）すべてのエネルギー変換を支援する「コエンザイムA」を補助する酵素としての役割を持つビタミンB群の仲閒です。
副腎の働きを促進し、抗ストレス作用、抗アレルギー作用、抗炎症作用などの効果がある副腎皮質ホルモンの分泌を促します。
コエンザイムAの構成成分になる働きがあります。
コエンザイムAには、3大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)のエネルギー代謝の過程で補酵素となり、酵素の働きを助ける効果があります。
病原菌やウイルスから体を守る”抗体”を作るときに必要なビタミンであり、“免疫”の源です。
やけどによる炎症やただれの抑制、紫外線の炎症を防ぐといった効果があります。
血液中の善玉コレステロールを増やし、動脈硬化を改善したり予防する効果もあります。
パントテン酸は、水に溶ける性質を持つ“水溶性ビタミン”で、熱、酸、アルカリによって壊れやすい性質があります。
| 食品 |
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| レバー全般、鶏肉、フォアグラ、からすみ、ニジマス、アワビ、ウナギ、タラコ、明太子、イクラ、アボカド、卵、モロヘイヤ、納豆、干しシイタケ、マツタケ、抹茶、唐辛子、など。 |
ビオチン
ビオチンは体内の酵素を活性化し、3大栄養素（脂質・糖質・たんぱく質）の代謝に関与し、”カルボキシラーゼ”というアミノ酸の代謝に関わる酵素の働きをサポートしています。
脂肪酸・糖の合成や、エネルギー生成などを助けるビタミンB群の仲閒です。
ビオチンは3大栄養素の中でもとくに糖質の代謝に関わる栄養素で、糖質(炭水化物)や脂質からエネルギーを作り出す際にできる”ピルビン酸”という物質を再び糖質に変える役割を持つ”カルボキシラーゼ”という酵素を活性化し、エネルギーを効率的に利用するという効果があります。
ビオチンには皮膚や髪を健康に保つ効果もあり、皮膚の炎症やかゆみの原因となる”ヒスタミン”という物質を生成前に体外に排出し、また”ヒスタミン”が生成されることを抑える働きもあるため、肌荒れや湿疹の予防、アトピー性皮膚炎の改善に効果を発揮します。
また皮膚や髪の成長に必要な“コラーゲン”の生成にも関与しているため、抜け毛や薄毛、白髪の予防にも効果があります。
ビオチンは、水に溶ける性質を持つ“水溶性ビタミン”で、熱によって壊れやすい性質があります。
| 食品 |
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| レバー全般、大豆、納豆、きな粉、カレイ、イワシ、シシャモ、ウナギ、サケ、タラ、あん肝、苔、ひじき、昆布、カツオ節、玉ねぎ、菜の花、カリフラワー、干しシイタケ、落花生、玄米、ピーナッツ、卵、クルミ、黒砂糖、マスタード など。 |
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