wolf

【超詳細】スッポンに含まれる栄養素は?【アミノ酸】

投稿日: カテゴリー

スッポンに含まれる栄養素とは? – アミノ酸編

全20種のアミノ酸

アミノ酸というのは、筋肉、骨、皮膚、血液、脳、内臓、神経、毛髪などの人体のたんぱく質を構成する最小単位の成分です。

自然界に存在する500種類ほどのアミノ酸の中で、我々の生命を維持するために必要なたんぱく質を構成しているアミノ酸の数は、わずか20種類のみ。

これが数個から数十万個、複雑に組み合わされることでタンパク質ができており、食事で肉や魚などからたんぱく質を摂取するとたんぱく質は20種類のアミノ酸に分解され、その後、体内で再び、たんぱく質が合成される。

アミノ酸は、地球上すべての生き物の中に存在している生命の根源となっている成分で、人体は約70~80%が水分、20~30%がたんぱく質で構成されており、まさしくアミノ酸の集合体として形作られているといえる。

全身のたんぱく質は約1ヶ月の周期で新しくなり、一部は再利用されるものの約50%は新規のたんぱく質と入れ替わる。
身体を構成しているたんぱく質は、日々分解と合成を繰り返しているため、健康な体を維持するためには常にたんぱく質(アミノ酸)の摂取・補給することが必要となる。

《必須アミノ酸》と《非必須アミノ酸》

人体のたんぱく質を構成している20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸は、体内で合成することができない。これらを《必須アミノ酸》といい、食べ物の摂取を通して外部から補給してやることで身体の正常な機能を維持していく必要がある。

その他残りの11種類のアミノ酸のことを《非必須アミノ酸》といい、これらは他のアミノ酸や脂肪、糖などを使って体内で合成することができる。
ただこの《非必須アミノ酸》も、体内で合成できる量は加齢とともに減少していくため、外部からの摂取が必要となる。
食品が含んでいるアミノ酸の組成はそれぞれの食品ごとに異なっており、そのためたんぱく質を摂ったから大丈夫というわけではなく、また同じアミノ酸だからといってもそれぞれの役目・働きは異なっているので、決まった食事ばかりを摂り続けていると体内のアミノ酸バランスが偏ってしまうことになる。このバランスが崩れた状態では正しくたんぱく質を摂取しているとはいえず、いずれかが不足した状態が長く続くと、どこか体に不具合が出てしまうこととなる。

「《アミノ酸スコア=100》 とは?」参照


タンパク質を構成する20種類のアミノ酸

必須アミノ酸 非必須アミノ酸
合成は不可・外部から補給 合成は可・摂取を推奨

トリプトファン
リシン(リジン)
メチオニン
フェニルアラニン
トレオニン(スレオニン)
バリン
ロイシン
イソロイシン
ヒスチジン

グリシン
アラニン
セリン
チロシン
システイン
アスパラギン
グルタミン
プロリン
アスパラギン酸
グルタミン酸
アルギニン (※)

※ アルギニンは小児では必須アミノ酸に含まれる

必須アミノ酸の効能と食品

必須アミノ酸
効 能
食 品
トリプトファン セロトニンの材料、ナイアシンに変化、精神安定、鎮痛・催眠効果 牛豚レバー、豚ロース、鶏むね肉、筋子、カツオ、マグロ、タラコ、イワシ、卵、牛乳、チーズ、ごま、大豆、バナナ
リシン
(リジン)
体の組織修復、脂肪燃焼 アジ、カツオ、マグロ、ブリ、ハマチ、しらす干し、タラコ、凍り豆腐、レバー、卵、牛乳、大豆、鳥のむね肉、豚ロース、牛(サーロイン)、湯葉
メチオニン たんぱく質の合成開始、肝機能の改善、抗うつ 鶏むね肉、牛肉、羊肉、マグロ、かつお節、しらす干し、筋子、大豆、凍り豆腐、ゴマ、牛乳、チェダーチーズ、レバー、小麦
フェニルアラニン 神経伝達物質の材料、鎮痛作用、抗うつ効果 牛レバー、鶏むね肉、マグロ、卵、大豆、凍り豆腐、小麦、ゴマ、チーズ、アーモンド、落花生、カボチャ、ジャガイモ
トレオニン
(スレオニン)
成長促進、脂肪肝の抑制 鶏むね肉、豚ロース、カツオ、筋子、しらす干し、大豆、湯葉、チーズ、卵、ゼラチン、サツマイモ
バリン 筋肉強化、肝機能の改善、成長促進 牛豚レバー、カツオ、マグロ、筋子プロセスチーズ、大豆、小麦、落花生、鶏肉
ロイシン 肝機能向上、筋肉維持、たんぱく質生成促進 カツオ、マグロ、アジ、サケ、しらす干し、鶏むね肉、牛肉、レバー、ハム、卵、大豆、小麦、湯葉、牛乳、チーズ
イソロイシン 筋肉強化、成長促進、神経機能補助、血管拡張肝、機能向上 牛豚レバー、豚ロース、鶏むね肉、卵、マグロ、サケ、大豆、牛乳、プロセスチーズ
ヒスチジン 白血球の生成に関与、成長期に必須(成人は合成可) カツオ、マグロ、ブリ、ハマチ、サバ、サンマ、イワシ、鶏むね肉、ハム、大豆、湯葉、チーズ

《アミノ酸スコア=100》 とは?

アミノ酸スコアというのは《食品に含まれる必須アミノ酸の構成比》によって算出された数値のことで《食品に必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているか》を数値化したスコアのこと。

アミノ酸スコア100という食品は、9種類の必須アミノ酸がすべて100%以上含まれている理想的なアミノ酸組成を持つ食品を指す。

必須アミノ酸は摂取したもののうち、最低のレベルの摂取量しか活用されない性質をもっている。
例えば、ある一つの必須アミノ酸が78%しか含まれていない食品の場合、残りの必須アミノ酸がどれだけ多く含まれていようとも、その不足した78%分までしか他のアミノ酸も働かない(力を余らせてしまっている)ということ。
こうした時には他の食品から不足している必須アミノ酸を補給する必要があるということになる。 これを理解するために、よく用いられるのが「ドベネックの桶」というもので、栄養摂取においては「桶の理論」また特に「アミノ酸の桶」と呼ばれており、広く知られている。

okenoriron

図において、桶の板がそれぞれの必須アミノ酸を表していて、どれか一つでも欠けていると水はいつまで経っても一杯にはならない、つまりは、たまった分だけ、一番少ないAのアミノ酸(=第一制限アミノ酸)の部分だけを使ってたんぱく質を作るしかないと言うこと。

これがアミノ酸スコアを端的に表現している「桶の理論」
すでにおわかりのように、Bの状態、これがアミノ酸スコア100の状態ながら、仮にもし突然一本の板だけが短くなって半分になってしまった場合、スコアは当然50に下がる。

この理論によって”弱点”を見いだし、あとはいかにしてその部分を補強するか(何を一緒に組み合わせて食べればいいか)を考えれば良いということになる。

アミノ酸スコアは1973年FAO(国際連合食糧農業機関)とWHO(世界保健機関)が合同で発表した、必須アミノ酸の理想的な分量を記した「アミノ酸パターン」(一般用)を基準として算出された値のこと。

制限アミノ酸の量÷制限アミノ酸のアミノ酸パターン量) = アミノ酸スコア

制限アミノ酸(第一制限アミノ酸) = 最少含有比率のアミノ酸

1985年には、FAO/WHO/UNU(国連大学)の合同で、年齢区分別のアミノ酸パタンが発表された。

《アミノ酸スコア100》の食品

代表的なアミノ酸スコア100の食品の紹介で「卵」「肉類」「牛乳」「魚類」のように書かれてあるのを見かけるものの、これでは良く分からない‥と思ったので調べてみるとFAO/WHOのレポートからの国立栄養研究所の論文を発見。
しかし、やはりちょっと専門的すぎて分かりにくいので、簡単に一覧表にまとめてみました。

食品名 アミノ酸
スコア
食品名 アミノ酸
スコア
大麦 58 精白米 61
そば(全層粉) 100 とうもろこし
(コーンクリッツ)
31
ライ麦(ライ麦粉) 64 玄米 68
ビーフン 62 食パン 44
小麦粉(薄力粉) 44 小麦(強力粉) 36
小麦粉(強力粉) 38 そうめん 41
うどん(生) 41 コーンフレーク 16
さつまいも 83 じゃがいも 73
64 アーモンド 47
落花生 58 ごま 50
くるみ 44 枝豆 92
枝豆 97 ひよこ豆 69
インゲン豆 68 グリーンピース 68
おから 91 豆腐 100
豆乳 86 油揚げ 77
醤油こいくち 22 あずき 91
えんどう 77 だいず(全粒) 100
あじ 100 さんま 100
あなご 100 サーモン 100
あまだい 100 あゆ 100
かじき 100 かれい 100
かつお節 100 きす 100
きんめだい 100 たら 100
にしん 100 はも 100
ぶり 100 ふぐ 100
うに 82 いわし(まいわし) 100
かつお 100 かまぼこ 100
ほたて 71 あわび 68
さけ 100 まぐろ(ほんまぐろ赤身) 100
あさり 84 はまぐり 89
いか 71 たこ 67
えび(いせえび) 77 かに(毛がに) 74
ヤリイカ 71 牛肉
(サーロイン、脂身なし)
100
豚肉(ロース、脂身なし) 100 鶏肉(むね) 100
鶏レバー 100 豚レバー 100
馬肉 100 山羊肉 100
ロースハム 100 ベーコン 95
ウィンナー 100 プロテイン 100
鶏卵 100 牛乳 100
人乳 100 生クリーム 100
脱脂粉乳 95 ヨーグルト 100
ナチュラルチーズ 92 プロセスチーズ 91
ブロッコリー 80 にら 77
とうもろこし 74 かぼちゃ 68
アスパラガス 68 キャベツ 53
きゅうり 66 だいこん 28
トマト 51 なす 78
にんじん 59 ほうれんそう 64
うんしゅうみかん 51 バナナ 64
りんご 56 しいたけ 78
こんぶ 78 わかめ 100

1985年 アミノ酸スコア データ

1973年 アミノ酸スコア データ(と思われる)

出所不明のデータ


よく「肉類」「魚類」「乳製品」などと大まかな分類で紹介されていているだけで良く分からなかった部分をまとめたのが、以下の表。
この表から、第一関門(第一制限アミノ酸J)・第二関門(第二制限アミノ酸)でどのアミノ酸を一緒に摂取すれば「アミノ酸スコア=100」というゴールにより近づけるか、が読み解けることになる。
例えば「穀類」は、第一関門でのスコアは「54」程度でしかなかったものの、Lys(リシン。アミノ酸の略号については表の下にまとめてあります)を補給してやれば一気に「85」にまで跳ね上がることがわかる。

上記の必須アミノ酸の効能と食品と併せてご覧ください。

主要食品群のアミノ酸スコアと制限アミノ酸

食品群(食品数) アミノ酸スコア(範囲)
第一制限アミノ酸(食品数)
第二制限アミノ酸のレベル(範囲)
第二制限アミノ酸(食品数)
穀類 (9) 54 [28~100]
Lys (8)
85 [47~100]
Thr・Trp (4)、Leu (1)、 (3)Lys (13)、AAA (7)、、His (2)、Ile(1)
いも類 (4) 74 [53~86]
Lys (3)、Leu (1)
86 [56~100]
Leu(3)His (1)
種実類 (12) 57 [39~83]
Lys (11)、AAA (1)
82 [68~100]
Thr (6)、Leu (3)、Lys・Trp (1)
豆類 (7) 91 [73~100]
Trp (5)
96 [81~100]
SAA・Leu (1)
魚介類 一般魚類 (46) 97 [81~100]
Trp (24)
100
貝類 (11) 79 [61~89]
Trp (8)、His (3)
89 [67~100]
Leu (4)、AAA・Trp (2)、His (1)
軟体動物
甲殻類
(10)
79 [54~100]
Trp (6)、Leu (3)、His (1)
93 [56~100]
AAA (4)、Lys (1)
獣鳥鯨肉類 (11) 100 100
卵類 (3) 100 100
乳類 (5) 100 100
野菜類 (35) 64 [28~100]
Leu (20)、Lys (6)、SAA (4)、AAA (3)、Trp (2)
71 [29~100]
Lys (13)、AAA (7)、Leu (5)、Trp (4)、Thr (3)、His (2)、Ile(1)
果実類 (18) 51 [31~95]
Leu (8)、AAA (6)、Trp (4)、Lys (8)
56 [36~98]
AAA (6)、Lys (4)、Leu・Trp (3)、SAA・Thr (1)
きのこ類 (3) 79 [78~82]
Leu (2)、AAA (1)
83 [79~88]
Lys・SAA・AAA (1)
海藻類 (4) 77 [58~100]
Lys (2)、His (1)
89 [79~100]
His (2)、Lys・AAA (1)
Lys (リシン) Thr (トレオニン) Trp (トリプトファン) Leu (ロイシン) His (ヒスチジン) Ile (イソロイシン)
AAA (芳香族アミノ酸) – フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン、チロシン、チロキシン
SAA (含硫アミノ酸) – メチオニン、システイン、ホモシステイン、タウリン
BCAA (分岐鎖アミノ酸) – ロイシン、イソロイシン、バリン

それにしても《卵》は栄養関連の情報には必ずと言っていいほど顔を出す常連さん。
考えてみると、この中でヒヨコがちゃんと育ってしっかり生まれてくるんですから、栄養

素の塊で当然ですね。《卵》様々です。感謝。以上です。



関連記事:

Facebook にシェア
Pocket

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です